El valor de una buena elongación muscular

Elongar, una técnica para evitar lesiones y mejorar el rendimiento de la actividad física.
Se puede practicar antes de comenzar cualquier entrenamiento, pero también después o como ejercicio principal.

 Elongar aporta una reducción en el índice de traumatismos, una mayor amplitud de movimiento y una mejor recuperación en la fase de relajación. Su efecto es preventivo, no terapéutico. Desde hace años se conoce la importancia de la actividad física cotidiana para mantener un cuerpo saludable; para prevenir y hasta contrarrestar enfermedades. La llegada del calor suele ser un momento en el que mucha gente comienza, retoma o intensifica su rutina de entrenamiento físico ya sea al aire libre o en un gimnasio. Mucho se ha hablado de los distintos tipos de ejercicio para cada edad e incluso para cada persona de acuerdo a sus necesidades; pero poco se han mencionado los beneficios que trae "elongar".

Pero, ¿qué es elongar? 

Es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o elemento); y hay cuatro tipos básicos: el estático donde la elongación es gradual y progresiva (20-30 segundos con cada grupo muscular); dinámico, con pequeños movimientos de rebote que van aumentando de a poco; pasivo, que quiere decir que se está en reposo y otra persona ayuda a elongar (sosteniendo la pierna, etc.) y activo, donde uno contrae un músculo para que elongue el opuesto (Ej: se contrae la parte de atrás del muslo elevando el talón a la cola para que elongue la parte de adelante del muslo).

Según los especialistas, es primordial tener en cuenta la técnica de estiramiento o elongación porque evita lesiones durante la actividad. " Además de permitir una mayor amplitud de los movimientos, los límites de lesión por distensión y exceso de uso se incrementan, o sea, aumenta la seguridad en la ejecución de ejercicios físicos o tareas motoras del día a día como jugar con los hijos, colocar la basura afuera, cambiar la goma del auto, etc. Otro beneficio todavía poco esclarecido es la mejoría de la coordinación motora y reflejos en general. Parece que hay una facilitación neuro-muscular contribuyendo para un mayor control y precisión de movimientos. El estiramiento es una técnica que permite mejorar la flexibilidad articular ", explica el doctor Marcelo Enrique de Andrade Bueno, Profesor de Educación Física de la Universidad de São Paulo, quien ha trabajado en una serie de consejos sobre el tema para Body Systems LatinAmerica.

Hoy la forma de elongar más segura y utilizada , explica el doctor Andrade Bueno, "es el posicionamiento del músculo en situación de distensión en el límite de tolerancia (sin dolor) y sostener esta posición hasta 30 segundos. Otras técnicas son aplicables durante las clases de gimnasia, donde se realiza la actividad bajo supervisión de personal especializado. Debe formar parte de un programa bien elaborado de ejercicios regulares y se puede practicar antes, después y como ejercicio principal. Antes, para ser parte de una rutina de entrada en calor y una óptima estrategia para prevenir lesiones en las actividades subsecuentes más intensas y como ejercicio principal se debe realizar tras una breve entrada en calor. Luego, hacer una secuencia de ejercicios de estiramiento que permite mejorar la conciencia corporal, estimula la adaptación (flexibilidad) del tejido conectivo y alivia tensiones inconscientes o involuntarias".

En cambio, cuando el estiramiento se hace al finalizar los ejercicios regulares, el objetivo fundamental es distender el tono muscular después de la sobrecarga del propio entrenamiento. Se consigue así una completa relajación muscular y evita que nos resintamos al día siguiente del esfuerzo. Los profesionales aconsejan " trotar unos minutos una vez concluido el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos muy suaves".

" Estirar y elongar antes y después del entrenamiento es más importante de lo que se cree. Es una faceta que muchos atletas a menudo descuidan. Sin pensar comienzan a correr directamente, sin hacer los ejercicios de calentamiento y estiramiento suficientes y concluyen sin enfriar ni estirar adecuadamente. Al descuidar estos ejercicios, el organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Lo esencial es que al realizar este trabajo vamos aumentando la temperatura corporal, además del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo. Un músculo que se contrae y relaja durante la elongación obtiene mayor rapidez y eficiencia, hay menor tensión muscular, los músculos están oxigenados y con más cantidad de sangre" explica la licenciada Patricia Fragapane .

Entre los beneficios de esta técnica figuran, según Abcfisioterapia, "una reducción en el índice de lesiones; una mayor amplitud de movimiento; una mayor economía de esfuerzos; un aumento en la pasibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de la fuerza y, por último, también contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo". En la práctica, destaca la mayoría de los especialistas, es conveniente seguir un orden para no olvidarse ninguna de las partes del cuerpo al elongar, comenzando por la cabeza hasta llegar a los pies.

Los errores más comunes realizados durante esta técnica están vinculados principalmente a no tener en cuenta cada situación en particular. Existe un tipo de elongación especial para cada deporte, ya que los músculos que se utilizan en ciclismo, tenis o levantamiento de pesas, por ejemplo, no son los mismos. Por otro lado, no alcanza con hacer estiramientos tras el calentamiento antes de una competición, hay que hacerlos también después y de forma más acentuada. Tampoco es aconsejable, según los especialistas, rebotar demasiado para no crear una sobretensión en la unión de músculo con el tendón. " Hay que tener en cuenta que no hay que estirar músculos doloridos, inflamados o con cualquier tipo de lesión ya que elongar no tiene efecto terapéutico sino preventivo", concluye el doctor Andrade Bueno.